Massa óssea e muscular: como formar e preservar da infância ao envelhecimento.

Ter ossos fortes e uma boa musculatura são essenciais para que as atividades cotidianas sejam realizadas com eficiência. Proporcionam envelhecimento com funcionalidade e qualidade de vida para homens e mulheres. É durante a adolescência que 50% do pico de massa óssea é atingido, acelerando esse ganho entre 18-21 anos de idade. Aos 20 anos 90% do esqueleto humano já está formado. Sua formação é influenciada por fatores que são determinantes durante esse período, como a ingestão adequada de cálcio e proteínas diariamente. A inatividade física e o retardo no desenvolvimento gonodal podem prejudicar a formação óssea a médio e longo prazo. Por isso, nesta fase é importante que os pais estejam atentos a rotina dos filhos, para garantir a maior formação possível de massa óssea.

O cálcio é o principal componente mineral do tecido ósseo, contribui para a coagulação sanguínea e contração muscular. Estudos apontam que o aumento da ingestão de cálcio na adolescência resulta em maior pico de massa óssea e menor incidência de fraturas na velhice. Saiba como garantir o consumo diário recomendado deste precioso mineral:

Como garantir o consumo diário necessário de cálcio:

  1. Aveia – apresenta 300 mg de cálcio em 100g. Excelente fonte deste mineral, ajuda o cálcio ingerido a se fixar nos ossos, pois contêm magnésio;
  2. Brócolis Cru – contém 400 mg de cálcio em 100g, com o processo de cocção se perde 70% da quantidade inicial do mineral. Por isso prefira prepará-los no vapor, onde a perda de nutrientes é menor. Consuma-o cozido, pois cru diminui o funcionamento da glândula teireóide. É fonte de fibras e ácido fólico, antioxidantes e vitaminas A e C, que evita a fragilidade dos ossos e dentes;
  3. Chia Semente dos Andes rica em ômega 3, fibras, ferro, proteínas e também em cálcio (mais de 550mg a cada 100 g). Protege o coração, reduz as câimbras, melhora o sistema imune e ajuda no funcionamento do sistema nervoso;
  4. Espinafre – antioxidante, fonte de fibras, rico em ferro e cálcio, cada 100g da hortaliça contém 160 mg;
  5. Grão de bico – a cada 100 g há 120 mg de cálcio. Ajuda na perda de peso, pois é uma boa fonte protéica, traz sensação de saciedade e melhora o trânsito intestinal;
  6. Linhaça – 100 g contém 200 mg de cálcio. É recomendado o consumo de 2 colheres de sopa ao dia pelo adulto, pois é bem calórica. Fonte da gordura ômega-3 previne o surgimento de doenças cardiovasculares;
  7. Sardinha – peixes de água fria são fonte de Ômega 3 – gordura benéfica ao coração. Rica em cálcio, cada 100 g dela oferece 500 mg do mineral e vitaminas A e D;
  8. Semente de gergelim – Rica em cálcio, 400 mg de cálcio em cada 100 g. Auxilia na perda de peso devido a alta concentração de fibras que gera saciedade, regulariza o trânsito intestinal e ajuda no controle glicêmico. Regula o colesterol e triglicérides devido as gorduras insaturadas. Se faz leite de gergelim para crianças com intolerância a outros tipos de leite;
  9. Soja – grão benéfico para as mulheres desde a infância até o envelhecimento. Além de rico em cálcio (90 mg do mineral em cada 100 g, na forma de leite ou farinha a concentração desse mineral é maior). Possui altas concentrações das isoflavonas, fitoestrogênio, semelhante ao hormônio produzido pelo ovário. São benéficos para mulheres na pré-menopausa, pois ajudam a diminuir os sintomas do climatério, ex. fogachos, que são as incômodas ondas de calor;
  10. Tofu – queijo feito do leite da soja, possui maior quantidade de cálcio do que o leite de vaca, rico em proteínas, fósforo e magnésio. É um alimento de baixa calorias, apenas 70 kcal em 100 g;

 

 

 

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